PRIPREME ZA TRUDNOĆU: VEŽBAJTE!
Većina žena o ovome razmišlja tek kada ostane u drugom stanju, ali tada obično bude već kasno. Budite praktični: jednostavnim vežbama pripremite svoje telo za trudnoću i bićete sami sebi zahvalni kasnije!
U periodu kada žena radi na tome da ostane u drugom stanju, prirodno treba voditi računa o zdravoj ishrani, kontroli stresa i određivanju plodnih dana. Međutim, kada zatrudnite, postoje brojni limiti kada je u pitanju vežbanje. Treba izbegavati dizanje tegova, vežbe koje uključuju zadržavanje daha, vežbe koje uključuju ležanje na stomaku, vežbe koje su prenaporne za kardiovaskularni sistem… Zbog svega toga je izuzetno pametno da, paralelno sa radom na zatrudnjavanju, počnete da radite i vežbe koje će pre svega ojačati mišiće srednjeg dela („kora“).
Ukoliko uđete u trudnoću sa jakim abdominalnim mišićima, sprečićete kasnije bolove u leđima, biće vam lakše da „gurate“ za vreme porođaja, a posle porođaja će oporavak biti kraći. Nekim ženama jači abdominalni mišići pomognu i da porođaj bude kraći i lakši.
Da bi ovo postigli, pre svega je korisno da ojačate trbušne i leđne mišiće. Abdominalni mišići pomažu da drže kičmu stabilnom – ovde nije reč o „gornjim“ trbušnjacima koji doprinose lepom izgledu (i pomažu da se lakše savijete unapred). Pre svega treba vežbati donje trbušnjake i donje leđne mišiće.
Dosta ljudi radi vežbe za trbušne mišiće pogrešno, ili vežba samo jednu grupu mišića. Ključno za vežbanje donjih trbušnjaka je da se vaš pupak „primiče“ kičmi pri vežbanju. Takođe, pravilno disanje pri vežbanju trbušnjaka znači da pri udisaju treba opustiti („naduvati“) stomak, a pri izdisaju ga treba skupiti, tako da se vaš pupak primiče kičmi.
Pilates je generalno veoma dobar skup vežbi za period kada se pripremate za trudnoću. Ovde ćemo navesti nekoliko vežbi koje su odlične za jačanje vaših abdominalnih mišića.
1. Rolanje unapred („roll up“)
Ova vežba jača mišiće leđa i centralne mišiće (kor), isteže kičmu kao i mišiće zadnje lože natkolenice.
Lezite na leđa, sastavljenih nogu, prste na nogama povucite ka sebi. Ruke opružite pored tela. Prvo podignite ruke prema plafonu (možete u rukama držati loptu za pilates), uz udah. Dalje, uz izdah, podignite gornji deo tela (slično klasičnim vežbama za trbušnjake). Prsti ruku neka idu ka prstima nogu, prsti nogu i dalje treba da budu povučeni ka gore, tako da stopala budu približno pod pravim uglom u odnosu na noge. Dok ste u tom položaju, udahnite, a onda se veoma lagano, uz izdah, vratite u ležeći položaj, ruke neka ostanu „ka plafonu“.
Ponovite ovu vežbu 6 do 8 puta.
Ovu vežbu možete pogledati na YouTubeu ovde.
2. Stotina
Ovo je jedna od osnovnih vežbi u pilates sistemu. Zove se „stotina“ jer se radi deset ponavljanja, a u svakom ponavljanju se uradi pet udaha i pet izdaha.
Lezite na leđa, ruke pored tela. Savijte noge u kolenima i povucite ih ka grudima. Kolena neka budu sastavljena. Savite glavu prema kolenima, brada neka ide ka grudima (bez dodirivanja). Sada, ruke podignite desetak centimetara od poda, tako da otprilike idu „po sredini“ vašeg tela. Potom, ispružite važe noge tako da budu pod 45 stepeni u odnosu na pod. Pete neka vam se dodiruju. Dok ste u tom položaju, krenite da mašete rukama gore dole relativno brzo, udahnite na nos u toku pet zamaha i izdahnite na usta u toku pet zamaha.
Ponovite ovo deset puta.
Biće vam lakše ako pogledate ovu vežbu ovde.
3. Savijanje kolena
Dok ležite na leđima, savijte noge u kolenima, sa stopalima na podu. Ruke neka vam budu pored tela. Uz izdah, podignite lagano desnu nogu sa poda, tako da butina bude pod pravim uglom u odnosu na pod, a potkolenica paralelno sa podom. Udahnite i zadržite nogu u tom položaju. Potom, uz izdah, pridružite lagano i levu nogu desnoj, zadržite par sekundi. Lagano spustite, uz izdah, prvo desno stopalo, a potom i levo stopalo nazad na pod, u prvobitni položaj.
Vežbu ponovite tri do pet puta.
YouTube link za ovu vežbu: ovde.
Postoji mnogo načina i mnogo vežbi da ojačate svoj abdominalni deo u pripremama za trudnoću. Ako vam pilates ne prija, postoje brojne druge vežbe koje jačaju ove mišiće.
Ako planirate da uskoro ostanete u drugom stanju, to znači da nemate mnogo vremena da vežbate „iz sve snage“, zato – počnite već ovog vikenda! Podsećamo vas da je u pripremama za trudnoću Maybe Baby pomogao milionima žena da precizno odrede plodne dane i tako zatrudne „iz prve“. Nadamo se da ćete i vi imati uspeha!